「先生のための、ストレス対処法 ３選！」　教師を辞めたいと思う前に・・・

この内容は、メンタリストDaiGoさんのD-Labや鈴木祐さんの著書「 超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド」で学んだ内容をもとにまとめています。

子どもたちと関わりたくて、子どもたちの成長に携わりたくて教員を選んだ人はたくさんいると思います。でも、働いいているとキラキラしていた初心を忘れて、ついつい日々ストレスを感じて働いている方もいますよね。

「自分はストレスを感じている」と気づくことが、最大のストレス対処法だと言われることもあります。

問題は、「ストレスを感じること」ではなく、「ストレスを上手に対処できていないこと」です。

私がいろいろ試した結果、効果が高くて簡単に実践できたストレス対処法３選を紹介します。ぜひお試しください。

教員がストレスをうまく対処する方法　おすすめ３選

ストレスを対処する方法は、数多く存在します。大切なのは、自分に合ったものを見つけることです。まずは試してみて、合うか合わないかを確かめることも良いことですね。ここでは、私がいろいろ試した結果、効果が高くて簡単に実践できたストレス対処法３選を紹介します。ぜひお試しください。

この記事では、メンタリストDaiGoさんの有料オンラインサロンD-Labや鈴木祐さんの書籍で学んだ、すぐに実践できる効果抜群のストレス対処法を紹介します。

１　グリーンエクササイズ

グリーンエクササイズの効果

運動がストレス発散になるということはみなさんご承知の通りだと思います。そして、その運動を、自然の中で行うことで効果が倍増することが研究でわかっています。

グリーンエクササイズには、心身の健康を促進するさまざまな効果があります。
自然の中で運動することでストレスが軽減され、抗うつ剤に匹敵するリラックス効果が期待できます。
また、セロトニンの分泌が促され、気分が安定しやすくなります。
さらに、仕事のストレスを和らげ、集中力を向上させる効果もあります。自然の中で体を動かすことで、心身がリフレッシュされ、より健康的な生活につながります。

具体的なやり方

自然の中で運動する（散歩でも、ランニングでもサイクリングでもなんでもOK）

自然の中での運動は、なんとたった５分でストレスを軽減する効果があるそうです。自然とは、「森」や「海」、「川」などでなくとも、公園や、並木道や緑地帯、屋上庭園などでも良いです。木や葉っぱ、水場など「自然だな」と意識することができれば効果があリます。

自然の風景や空気を感じましょう。
好きな音楽を聴きながらでも良いのですが、できる限りスマホなどは持たず、周りの自然に意識を向け、ゆっくりとした呼吸を心がけて行います。

感想

私は公園や川沿いを散歩することが好きです。ゆっくりと自然を感じながら散歩することでリラックス効果を感じることができました。同じ散歩でも、木や葉っぱを見ながら散歩すると普段と違った景色に見えます。この「気づき」を感じることもストレス発散になるのかなと思いました。また、散歩をした日は夜ぐっすり眠れます。

グリーンエクササイズは、特別な道具や技術が必要なく、誰でも気軽に始められるストレス対処法です。忙しい現代人にとって、短時間で効果が得られるグリーンエクササイズは、とても優れたものだと思います。

２　風船式呼吸法

風船式呼吸法の効果

風船式呼吸法には、ストレス軽減や血圧の低下、脳の鎮静作用などの科学的に実証された効果があります。
深い呼吸により自律神経が整い、集中力が向上し、心を落ち着かせることができます。
また、副交感神経が優位になることでリラックスし、睡眠の質の改善にもつながります。
こうした効果により、深呼吸は心身の健康をサポートする重要な習慣になるはずです。

具体的なやり方

風船を膨らますように長く息を吐き出し、すぐに息を吸う。（深呼吸のようなもの）

呼吸には、吐く時間を長くするとリラックス効果が、吸う時間を長くすると活力が上がる効果があると言われています。

そのため、ストレスを感じてリラックスしたいときには、風船を膨らますように吐く時間を長く、吸う時間を短くすると良いのです。

感想

呼吸に意識を集中させ、体の感覚に注意を向けることでリラックス効果を感じられます。授業の空き時間などに、３分程度目をつぶって深呼吸するだけでかなり落ち着きます。

教室や職員室で、先生なら誰しもイラっとすることがあるはずです…（笑）

そんな時、少し呼吸を意識するだけで、感情としてはイラっとしているのだけど、言動はコントロールできる感覚になります。

感情をそのまま発散する大人って情けないですよね。イラっとしたときは、少し深呼吸してリラックス。多忙な教員の仕事ですが、そのくらい余裕をもっていきたいですね。

３　エクスプレッシブ・ライティング（感情の書き出し）

1980年代に生まれた心理療法であり、認知行動療法（考え方（認知）と行動を変えることで、気持ちを楽にする方法）としてもよく使われている、効果抜群のストレス対処法です。個人的には、３選の中で最もおすすめです。

エクスプレッシブ・ライティングの効果

「エクスプレッシブ・ライティング」の生みの親とされるジェームズ・ペネベーカー博士は、自著で次のように述べています。

「数々の研究により、『エクスプレッシブ・ライティング』を行なった被験者は、幸福感が高まり、ネガティブな感情が減った。さらには、『エクスプレッシブ・ライティング』を始めてから数週間から数ヶ月でうつや不安が改善し、ストレスがおだやかになる傾向も見られた。その他の研究でも、全体的な幸福感の高まりや、認知機能の改善などが確認されている。」

James Pennebaker(2014)Expressive Writing:Words That Heal(English Edition)

つまり、エクスプレッシブ・ライティングを実践することで、ストレスに強くなり、幸せな気分を感じることができ、認知機能が良くなる（頭が良くなる）という効果があるわけです。

具体的なやり方

効果抜群のエクスプレッシブ・ライティングですが、その方法はとてもシンプルです。

頭の中に浮かぶ、思考や感情を包み隠さずひたすら紙に書き出す。

信頼できる人に愚痴を言うと、少し気持ちが楽になった経験はありませんか？

ここでは、紙（ノートでも裏紙でもなんでもOK）に、頭の中に浮かんだ言葉をひたすら書き殴ります。イライラしたりネガティブな思考になった出来事など、どんなことでも構いません。思いつくままに書くのです。少々強い言葉になっても、頭の中に浮かんだ言葉をそのまま書き出しましょう。（笑）

どうせ誰にも見せないものなので、安心してネガティブな思考、ストレスを吐き出しましょう！

ここで、３つのポイントです。

①できるだけ続けること（最低でも4日以上）
　自分の感情を書き続けることで効果が倍増します。時間帯は仕事終わりや寝る前がおすすめです。

②20分以上を目指しましょう。
　文章や字の綺麗さ、誤字脱字にはこだわらなくて良いです。とにかくノンストップで書き殴ることが大切です。毎日同じ悩みや不安、イライラを書いても構いません。

③慣れたら悩みを展開してみよう
　書き出したことに対し、自分自身でさらに質問を投げかけることで、内容を広げていきます。こうすることで、「自分はどんな感情を抱いているのか？」に深く気づくことができます。その結果、ストレスを客観的に見ることができるようになります。

感想

授業や生徒指導が上手くいかなかったとき、保護者から嫌なことを言われたとき、「なんであのときこうしなかったんだ・・・」「なんであんなこと言われないといけないんだ。一生懸命やっているのに・・・」などネガティブな思考が頭をぐるぐるして離れないことはないでしょうか？

私はよくあります。若手の頃は特に、仕事が終わって家に帰っても、休日に友人と過ごしていても、仕事のネガティブな思考が頭をぐるぐるしていました。

エクスプレッシブライティングは、まるで心の掃除機のような役割を果たしてくれます。頭の中のゴチャゴチャした感情を外に出すことで、心がスッキリします。

悩みや不安、イライラは放っておくと頭の中をぐるぐるしてしまうものです。そ大切なのは、書き出すことで自分の気持ちをクリアにし、自分のストレスや不安、悩みにはっきりとした形を与えてあげること。ぜひお試しください！

まとめ

常に人と関わる教員の仕事において、ストレスを感じることは当たり前のことです。

大切なのは、「ストレスを感じないこと」ではなく、「ストレスをうまく対処すること」です。

ストレス解消の方法は世の中にたくさんあります。自分に合ったものを見つけることができようにしたいですね。「自分はストレス対処の方法をいくつかもっている」「今ストレス対処法を実践している」と感じることができるだけでも今までとストレスの感じ方が大きく異なると思います。

また、「自分はストレスを感じている」と気づくことが、最大のストレス対処法だと言われることもあります。

この記事で紹介したストレス対処法もぜひお試しください。

教員って、大変だけど本当に魅力ある仕事だと思います。この記事をきっかけに、日々子どもたちのために奮闘しておられる先生方が、少し心に余裕をもって、「楽しく」日々のお仕事に励んでいただけると嬉しいです。

読んでいただき、ありがとうございました。これからも、共に頑張りましょう。

参考：
メンタリストDaiGo.D-Lab

参考文献：
鈴木祐. (2020). 超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド. ダイヤモンド社.